【雑談】最もカロリーの高い野菜、低い野菜って何？

突然ですが、皆さまは「ヘルシーな食べ物」と言われたらまず何を思い浮かべるでしょうか。ヘルシー(Healthy)には「健康的な」などの意味がありますが、今回のケースであれば「カロリーの低い食べ物」を連想される方が多いのでは？と勝手に想像しています。

そして、カロリーの低い食べ物と言えばまず野菜が挙がってくると思うのですが…野菜の種類によってそのカロリーもさまざまです。そこで今回は「最もカロリーの低い野菜」と「最もカロリーの高い野菜」について調べてみることにしました。

最もカロリーの低い野菜は？

まず、もっともカロリーの低い野菜はきゅうりだと言われています。可食部100gあたりのカロリーはわずか14kcalで、1980年台には「最も栄養価の低い果実(＝カロリーの低い果実)」としてギネスブックに掲載されていました。1990年代にはギネスブックから表記が消えてしまったようですが…その入れ替わりとなる野菜の記載が無いため、現在でもきゅうりを1位だとする説が有力です。

きゅうりは全体の約95%が水分で、糖質や脂質をほとんど含まないためカロリーが低く抑えられています。ギネスブック上の記載だけを見ると栄養素をほとんど含まないものだと勘違いしてしまいそうですが、実際にはビタミンC、ビタミンK、カリウム、食物繊維などを豊富含んでいます。さらには身体を冷やす効果があるとされ、暑いこの時期にはぴったりの野菜です。

最もカロリーの高い野菜は？

一方で「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックに掲載されているのがアボカドです。可食部100gあたりのカロリーは189kcalで、先程取り上げたきゅうりの13.5倍にあたります(※つまりアボカド100g分のカロリーを摂取するためには、きゅうり1.35kgを食べる必要あり)。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質が多く、可食部の約20%を占めています。この脂質の含有量が、そのままカロリーの高さに直結しています。「脂質が多い」と言うと、何となく身体に悪いイメージを持ってしまいますが…その多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸です。オレイン酸はオリーブオイルでもお馴染みの成分で、悪玉コレステロールを低下させ、生活習慣病を予防する効果があることでも知られています。

※アボカドは甘味がないため野菜のように扱われることが多いですが、厳密には果物に分類されます。このように、野菜のように扱われる果物のことを「野菜的果実」と呼ぶこともあります。ちなみにアボカドを除いた場合、最もカロリーが高い野菜はにんにくとなります。にんにくは野菜・果物の中で最も糖度が高いと言われており、これがカロリーの高さに直結しています。

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野菜・果物のカロリー一覧

最後に、野菜の可食部100gあたりに含まれるカロリーを高い方から順に並べてみました。あくまでも標準的な値となりますので、参考程度にご覧いただければと思います。

※せっかくなので、アボカド以外の果物も可能な範囲で整理しています。

※穀物(米、麦、豆、トウモロコシなど)は対象から除外しています。

・アボカド：189kcal

・にんにく：136kcal

・さつまいも：134kcal

・ドリアン：133kcal

・ゆりね：125kcal

・らっきょう：118kcal

・バナナ：86kcal

・じゃがいも：76kcal

・れんこん：66kcal

・ごぼう：65kcal

・長芋：65kcal

・マンゴー：64kcal

・柿：60kcal

・さくらんぼ：60kcal

・ぶどう：59kcal

・里芋：58kcal

・りんご：54kcal

・キウイ：54kcal

・パイナップル：51kcal

・かぼちゃ：49kcal

・ブルーベリー：49kcal

・オレンジ：46kcal

・なし：43kcal

・メロン：42kcal

・桃：40kcal

・人参：39kcal

・モロヘイヤ：38kcal

・グレープフルーツ：38kcal

・玉ねぎ：37kcal

・大葉：37kcal

・スイカ：37kcal

・唐辛子：35kcal

・いちご：34kcal

・ブロッコリー：33kcal

・ねぎ：30kcal

・しょうが：30kcal

・オクラ：30kcal

・カリフラワー：27kcal

・ししとう：27kcal

・たけのこ：26kcal

・キャベツ：23kcal

・ナス：22kcal

・ピーマン：22kcal

・アスパラガス：22kcal

・春菊：22kcal

・ニラ：21kcal

・ほうれん草：20kcal

・トマト：19kcal

・大根：18kcal

・ゴーヤ：17kcal

・冬瓜：16kcal

・セロリ：15kcal

・白菜：14kcal

・もやし：14kcal

・小松菜：14kcal

・きゅうり：14kcal